Maria Sokolova, treeningtreener:
Kui otsustate kaalust alla võtta, kuid olete spordist kaugel, ostke kindlasti spordisaali liikmelisus.
Soovitan teil teha paar treeningut koos personaaltreeneriga, et töötada välja põhiline treenimistehnika, orienteeruda toitumises ja treeningprotsessi põhitõdesid.
Tunnete end enesekindlamalt ja saate valida mis tahes suuna: jõuharjutused jõusaalis, funktsionaalne toniseerimine, cross-fit, aeroobse ja tugevusformaadiga grupiprogrammid jne.
Kõigepealt peate määrama ja piirama kalorite tarbimist, eemaldama dieedist kiired süsivesikud - magusad, tärkliserikkad toidud, suhkur, mesi, gaseeritud joogid, kastmed, alkohol jne.
Dieet peaks proportsionaalselt välja nägema selline: valgud - 50%, rasvad - 30%, süsivesikud - 20%.
Keskenduge mõõdukalt piimatoodetele, lihale, kalale, munadele, köögiviljadele, puuviljadele.
Kabira Ulugova, jõutõstmise maailmameister:
Sageli pean enne võistlust kaalust alla võtma, et jõuda õigesse kaalukategooriasse, ilma et see kahjustaks minu tervist ja vormi.
Suurepärane võimalus kiiresti kaalust alla võtta on aeroobne treening. Need on füüsilised tegevused, milles osalevad paljud lihasrühmad ja tarbitakse palju hapnikku.
Tüüpilised aeroobsed treeningud: jooksmine, kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine, aktiivsed mängud jne.
Kaalu hoidmiseks teatud piirides järgin kindlat dieeti. Minu dieet on sportlase jaoks tavaline.
Kõigepealt kiirete süsivesikute - magusate, tärkliserikaste toitude - piiramine. Ja ainevahetuse kiiruse säilitamiseks söön piisavalt sageli (iga 2-3 tunni järel) ja väikeste portsjonitena.
Minu igapäevase toitumise kõige toitevam osa tuleb hommikusöögist - ja siis kahanevas järjekorras. Mõnikord saate endale lubada hommikusöögiks isegi "keelatud".
Jõusaalis algaja jaoks on peamine mitte pingutada esimesel treeningul. Juhtub, et algajad koormavad end nii palju, et ei saa nädal aega painutada ega sirguda. Selle tagajärjel võib kaitsme kaduda.
Treeningurežiimi on vaja siseneda väga ettevaatlikult, koormust järk-järgult suurendades.
Alustuseks on parem treenida mitte rohkem kui kolm korda nädalas, nii et lihastel oleks aega puhata ja taastuda. Treeningu kestus on mitte rohkem kui tund.
Lisaks on hea, kui teil on oma treener või vähemalt kogenud juhendaja, kes selgitab harjutuste sooritamise õiget tehnikat ja aitab programmi ettevalmistamisel.
Hanna Jakovenko, treener, toitumisnõustaja:
Peaks olema arusaam, miks te seda kõike vajate. Näiteks soovite meestele meele järele olla või riiete suurust vähendada. Peab olema kindel eesmärk.
Kaalukaotuse jaoks sobivad jõutreening, kardiotreening ja tugevus pluss kardiotreening. Jõusaali koormused tuleks valida individuaalselt, kuna kõigi füüsilised võimalused on erinevad.
Esimesed treeningud peaksid olema kerged, seejärel suurendage koormust järk-järgult.
Kui eesmärk on kaalust alla võtta, ei tohiks kalorite puudujääk olla suurem kui 25% teie päevasest väärtusest. Toitumisspetsialist aitab teil seda arvutada.
Põhitoiduained: köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kartul, kaunviljad, tailiha, kala, mereannid, munad, piimatooted, pähklid, mesi, leib.
Päeva esimesel poolel peaksid toidus valitsema süsivesikud (teravili, köögiviljad, puuviljad, mesi), teises - valgutooted (liha, kala, piimatooted).
Kõige tähtsam on süüa sageli ja väikeste portsjonitena, see aitab ainevahetust kiirendada. Keskmiselt viis söögikorda iga 2-3 tunni järel.
Viimane söögikord peaks olema 3-4 tundi enne magamaminekut. Aga kui treening algab sel ajal, siis pärast seda võite süüa kerget köögiviljasalatit, õuna või jogurtit.
Elena Matveeva, Moskva spordiklubi kuu uhkus:
Parem on treenida kolm kuni neli korda nädalas. Teatud kehapiirkondade eraldamise koolitus ei anna tulemusi. Treeningu ajal peate tegelema kogu kehaga.
Ühendage suured koormused südamega ja pühendage üks päev täielikult jooksmisele.
Hea treeningu näitajaid on kaks - jõusaalis peaksite higistama ja järgmisel päeval peaksite tundma lihaseid.
Tulemuste pikaajaliseks jälgimiseks mõõtke parameetreid mõõdulindiga. Kuid unustage kaalud - need ei aita teil funktsionaalset ja toonuses keha saada.
