Kas olete kindel, et igasugune füüsiline tegevus aitab kaalust alla võtta? Me peame teid häirima! Kui tegemist on pigem individuaalsete harjutuste kui kõrge intensiivsusega ringtreeningutega, on asjad väga keerulised.
Seal on suur hulk harjutusi, mis hoolimata kõrgetest tulemustest kauni kehareljeesi moodustumisel on kaalulangetamise seisukohast täiesti kasutud.
Mis need harjutused on? Ja kas leiame neile tõhusa alternatiivi? MedAboutMe tegeleb sellega koos ekspertidega.
Seljaharjutused
Kui tegelete lihtsalt spordiga, peate kindlasti oma selga tugevdama. Esiteks võimaldab see minimeerida valu pärast tundide viisi arvuti taga istumist ja pikki rännakuid mööda linna. Teiseks hea rüht, millest saab „tasu vastupidavuse eest“- siseorganite mugava olemasolu tagatis ja seega ka nende tavapärane töö.
Kaalu langetamise osas on aga igasugused seljaharjutused nii simulaatoritel kui ka spordivahendite abil kasutud. Ärge juhtige müüte!
Mida asendada?
Mine jooksma! Kui tervisele pole vastunäidustusi, on see suurepärane võimalus. Tunnise treeningu ajal põletatakse 566-839 kcal. Mida rohkem on algkaalu, seda rohkem kulutatakse kaloreid ja intensiivsemalt põletatakse rasva. Valige mugav kiirus, kuid võtke eesmärgiks 10 km / h. Sellisel juhul peate sörkjooksu vahelduma kiirendusega jooksmisega.
“Selleks, et treeningud oleksid rasvapõletuseks, peate seadma endale eesmärgid, millel on suurim kaloripõletuse potentsiaal. Sellisel juhul tarbitakse kaloreid mitte ainult kehatöö ajal, vaid ka mõnda aega pärast seda,”ütleb New Yorgi sporditreener Noam Tamir.
Kükid
Seda harjutust armastavad need, keda Kim Kardashiani kuulsus kummitab. Seda seetõttu, et see toniseerib puusasid ja muudab tuharad ümaramaks ja elastsemaks. Ja jalad on hästi pingutatud. Kuid kaalulangetamiseks pole selline koormus sobiv! Pealegi ei saa seda harjutada liigse kaalu olemasolul - põlvi on lihtne vigastada ja tõsiseid vigastusi saada.
Medaboutme.ru
Mida asendada?
Proovige kickboxingut! Seda tüüpi koormus võimaldab teil põletada 582 kcal tunnis või rohkem. Tõhus treening tähendab lühikesi puhkeaegu tegevuste vahel. Planeerige iga 90 sekundi pikkuse sparringu jaoks 30 sekundit puhkust. Korrake vähemalt 10 korda!
Harjutused ajakirjandusele
Lootuses saada õhuke vöökoht ja kaalust alla võtta boonusena hakkavad mehed ja naised kõhulihaseid pumpama. Ja see on hea harjutus! Kuid mitte kaalulangetamiseks.
Töö ajal koormatakse rangelt määratletud lihasrühmi - kõhupressi. Selle tulemusena suureneb lihasmass ja koos sellega ka talje maht (lihased "tõstavad" rasva). Kogu kehakaal suureneb ja kilogrammid ei “sulata”. Kuna kaalu langetamiseks peate korraga koormama nii palju lihasrühmi kui võimalik.
Mida asendada?
Rong trepil! See on sama lihtne ja mugav kui kõhulihaste pumpamine. Ühe tunni jooksul saate treenida 542 kalorit. Sellisel juhul peetakse harjutust tõhusaks, kui kõnnite kiirusega 77 sammu minutis või rohkem. Tulemuste kiiremaks märgatavaks muutmiseks võtke kaalud kaasa. Kui hantleid pole saadaval, sobib eksprompt skaala. Alustage treeningut kindlasti venitamise, seejärel soojendusega - laskuge trepist alla ja ronige alles siis üles.
Fakt
Sa töötad kõvasti ja siin on tulemus: keharasv ei vähene, kuid kehakaal suureneb. Rahune maha, kõik kulgeb plaanipäraselt! Kui te pole pikka aega trenni teinud ja elanud istuvat eluviisi, on teie lihased praktiliselt atroofeerunud. Tavaklassi algusega naasevad nad looduse paika pandud mahtude juurde. Meeste puhul on see 40% kaalust ja naistel 30%.
Hantli painutused
Hangi korraga kõhulihased ja toonuses käed. Kas see on võimalik? Jah, kui painutate regulaarselt külgedele, kasutades raskusi. Kuid samal ajal ei saa te kindlasti kaalu langetada! See harjutus, nagu ka eelmine, töötab välja piiratud lihasrühmad ja kehakaalu langetamiseks on vaja tõsisemat koormust.
Mida asendada?
„Jõutreening aitab korralikult planeerituna saledamaks saada. Samal ajal saab keha aktiivselt kaloreid põletada ja samal ajal rasvu kuni 36 tundi pärast treeningu lõppu!”, Ütleb fitnessitreener Noam Tamir. Tõhusad jõuharjutused:
- kettlebelli ringikujuline pöörlemine ümber talje (kettlebelli lastakse ühest käest teise 10 korda, seejärel vastassuunas),
- deadlift (10 kordust)
- kettlebell kükitab (10 korda),
- pressi kõigutamine raskustega (10 kordust),
- harjutuse "kiik" (lähteasend - jalad õlgade laiuses, kettlebell väljasirutatud kätel rinna tasemel; poolkükis alla kallutada). 10 korda.
Kõiki harjutusi tuleb sooritada järjestikku, seeriate vaheline paus ei ületa 20 sekundit. Seeriate vaheline paus ei ole pikem kui minut. Korrake nii palju komplekte kui võimalik.
Medaboutme.ru
Istuv jalg tõuseb
Seda harjutust kasutatakse sageli reie piirkonnas rasva põletamiseks. Sellega loodavad kaalu langetada soovivad inimesed. Kuid tegelikult selgub, et jalgade tõstmine ja langetamine ei mõjuta mingil viisil nahaaluse rasva hulka, kuigi see visuaalselt pingutab probleemset piirkonda. Kergemaks muutumiseks peab treening olema intensiivne!
Mida asendada?
Statsionaarsel jalgrattal treenimine aitab puusadele ja tuharatele ladestuda õnnestunud liigse rasva välja ajada ning samal ajal kaalu langetada. Tund aega energilises tempos treenimiseks võite 500 kcal-st valutult lahku minna. Edusammude märkamiseks peate vaheldumisi hoogsalt pedaalima 10 sekundit 50 sekundi puhkega. Seejärel 15 sekundit tegevust ja 45 sekundit puhkust. Lõpuks 20 sekundit aktiivset pedaalimist ja 40 sekundit puhkust. Ärge unustage vastupanu sisse lülitada!
Kas sa teadsid?
Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel ei saa 60% treeningutest kehakaalu langetada, kuna nende treeningud on väga lühikesed või on kavandatud pikkade vahedega. Optimaalne režiim on see, kui inimene läheb ülepäeviti, tunniks, sportima.
Kätekõverdused
Naiste aktiivselt kasutatakse meeste lemmikharjutust, mis muudab nad mehelikuks. Ja kõik sellepärast, et on olemas müüt, et sellega saate rinnalihaseid üles pumbata, samuti rindu suurendada ja pingutada. Kuid kõik osutub kontrollimiseks mitte nii roosiliseks. Kui olete ülekaaluline, aitavad tõukejõud suurendada käte mahtu ja moodustada suuremaid õlgu. Kui meestel on ainult sellised väljavaated hea meel, siis tõenäoliselt naised seda ei rõõmusta. Kuid keegi ei saa sellise harjutuse korral kaalu langetada.
Mida asendada?
Proovige Planki harjutust kõhu pingutamiseks, käte ja jalgade tugevdamiseks ning kehakaalu langetamiseks. Täna on selleks kümneid võimalusi, trenn ei tundu kindlasti igav! Olles hoidnud keha võimalikult palju soovitud asendis, jätkake hüppenööriga hüppamist. Tunnise treeningu ajal võite põletada 667–990 kcal. Samal ajal peate hüppama üsna kiiresti - vähemalt 120 hüpet minutis.
Ekspertkommentaar Anastasia Grigorieva, kulturismi ja fitnessi personaaltreener
- Iga treening kulutab kaloreid ja soodustab kehakaalu langust. Kõigis harjutustes on peamine harjutuste regulaarsus. Kui treenite kolm korda nädalas, näete tulemusi kiiresti. Kui aeg-ajalt on tee pikk.
Mitmekordne treening sobib hästi keharasva põletamiseks - need on 3 harjutust 20 kordusest igas harjutuses - see on peamine kriteerium. Harjutusi saab valida iseseisvalt, sõltuvalt probleemsest piirkonnast.
Kui soovite kaalulangust kiirendada, lisage treeningule kardiokoormus. Selle kõige tõhusamaks tüübiks peetakse intervallkardiot - 2 minutit kõndimist, 2 minutit sörkimist, 2 minutit sörkimist võimaluste piiril. Nii et ringis, alustades 20 minutit ja iga kolmanda treeninguga 10 minutit kauem. Kuid ärge ületage oma kardiotundi.
Medaboutme.ru
Ühtlases tempos on oluline jälgida pulssi ja hoida seda rasvapõletustsoonis. See on 120 - 150 lööki minutis. Selle näitaja suurenemisega ei hakka suuremal määral tarbima mitte rasva, vaid lihaseid. Kui pole võimalust spordiklubi külastada, lülitage sisse oma lemmikmuusika ja korraldage treening värskes õhus: kükitage, hüpake pingile, lükake sellest üles, tehke kopsud ja lõpuks jookske. Kestus on üks tund. Mida rohkem hapnikku kehasse satub, seda kiiremini rasv põleb.
Ekspertkommentaar Elena Kalen, toitumisspetsialist, kaalulangetamispsühholoogia ekspert, diplomeeritud treener
- Kaalu langetamisel on kõige parem aeroobne ja kardiotreening. Enamasti on need samad harjutused: ujumine, jooksmine, hüppamine, kuid pulsisageduse ja treeningu intensiivsuse erinevus. Aeroobse treeningu ajal on lihastele koormus tunda, kuid inimene saab rääkida, hingamine on ühtlane. Niipea, kui rääkimine muutub raskeks, muutub treening südameks. Parim on kombineerida neid kahte tüüpi koormusi. Kaalukaotuse jaoks on kõige populaarsemad harjutused põhjamaal käimine, jooksmine, köiest hüppamine ja burpee hüppamine.
Kaalu langetamisele aitavad kaasa ka jõuharjutused, nende seas on hästi tõestatud kükitused, tõuked ja tõuked. Esiteks on see koormus korraga paljudele lihastele, mis nõuab rohkem energiat. Ja teiseks, hästi arenenud lihaskoe aitab kaasa rasvade põletamisele.
Tuleb märkida, et kaal väheneb kogu kehas ühtlaselt ja mõnes piirkonnas seda kohapeal põletada ei toimi. Paljude tüdrukute armastatud kõhuharjutused ei mõjuta mingil moel kõhupiirkonna rasvapõletust, vaid tugevdavad ainult lihaseid. Sama kehtib ka rõngaste kohta - ei kõht ega küljed ei muutu neist väiksemaks. Samuti on jalgade kiiged rasvapõletuseks ebaefektiivsed, ainus asi, mida nad saavad anda, on reielihaste tugevdamine ja seejärel teatavate hukkamisreeglite all.
Üldiselt aitab igasugune füüsiline aktiivsus kaasa kalorite kulutamisele ja just seda on kaalulangetamiseks vaja. Mida intensiivsem on koormus ja rohkem lihaseid, seda kiiremini kaalulangetamise protsess kulgeb. Kuid tuleb meeles pidada, et sport on ainult abivahend kehakaalu langetamiseks. Toit on alati esikohal. Alustage söömist alles siis, kui tunnete end näljasena ja lõpetage kohe, kui nälg on rahuldatud, ning kaal langeb ka ilma täiendava füüsilise koormuseta.
