Kõik algab muidugi 20-minutilise jooksuga. Kui teil on raske nii kaua joosta, vähendage aega 10 minutini ja pikendage seda järk-järgult. Valige jooksmiseks park või promenaad: see aitab teil ka hommikul positiivsete emotsioonidega laadida. Noh, siis minge laadimisele.
Puusa ring
Klassikalised kükid. Asetage jalad õlgade laiuselt või veidi laiemaks, jalad pisut üksteisest eemale. Alustage kükitamist, kuid veenduge, et põlved ei läheks üle varvaste. Reps: 20
Külgkükk: jätke jalad samasse asendisse nagu eelmises harjutuses. Nüüd aga tõsta iga tõste järel üles üks jalg kordamööda, viies selle otse küljele ja üles. Kordused: 20 (10 iga jala kohta).
Tagasi kopsud: asetage üks jalg ettepoole ja teine tahapoole oma varvastele. Istu maha ja tõstmise ajal tee tagumise jalaga väike kiik. Tõstmise ajal keskenduge tuharatele, pingutades neid nii palju kui võimalik. See harjutus sobib suurepäraselt tuharalihastele, reitele ja jalgadele. Kordused: 30 (15 iga jala kohta).
Hüppavad kopsud: üks jalg ees, teine taga. Hüppes vahetame kohati jalgu, iga kord pärast väljahüppamist teeme kükki. Kui põlved valutavad, ei tohiks te hüpata. Jäta see harjutus vahele. Kordused: 20 (10 iga jala kohta).
Korrake seda harjutuste ringi kolm korda, vaheajal minuti pausi. Kui te alles alustate, võite alustada ühe komplektiga, suurendades järk-järgult lähenemiste arvu.
Ring ajakirjanduses
Klapp: lamage sirgelt (jalad on sirged, käed on ka pea kohal). Tõstke oma jalad ja käed üheaegselt üles, nii et need kohtuksid ülemisel kohal. Reps: 15
Kere üles tõstmine: painutage põlvi, toetage jalad põrandale ja hakake keha üles tõstma. Kui tunned, et jalad tulevad ära, siis kinnita need millegagi, näiteks pane seljakott otsa või palu kellelgi neid toetada. Ja pidage meeles, mida lähemal on viies punkt jalgadele, seda raskem on ronida. Leidke endale sobiv asend. Keskenduge ajakirjandusele. Proovige end kokku keerata nii, nagu rulliksite vaipa rulli. Reps: 25
Keha tõstmine sirgete kätega pea taga: see harjutus töötab suurepäraselt ajakirjanduse ülaosas. Lama sirgelt, sirutage varbad (varbad), käed sirgelt pea taha ja hakake oma keha tõstma, tõstes ainult abaluud. Teil pole vaja tugevalt ronida. Tehke seda harjutust jõuliselt peatumata. Ja liigutused peaksid olema lühikesed. Reps: 25
Ronija: seiske uppunud lamavas asendis, käed õlgade all ja põlved kõverdatud. Kujutage ette, et jooksete paigas. See on dünaamiline harjutus, kuhu peate kaasama võimalikult palju erinevaid lihaseid, kiirendades seeläbi ainevahetust. Teeme "ronijat" pidevalt 20 sekundit (ükskõik kui mitu kordust, loendamine läheb vastu kella).
Plank: Seisa lamavas asendis (õlad on risti põrandaga, selg sirge). Pingutage oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Seisa nii pool minutit. Siis raskendame asju: rebime ühe jala ära (võtame selle tagasi) ja seisame niimoodi 10 sekundit kummalgi jalal. Ja siis naaseme jälle klassikalisse baari ja hoiame veel 30 sekundit kinni. Plangu hea külg on see, et lülitate samal ajal sisse selja-, tuhara- ja kõhulihased.
Korda seda harjutuste komplekti ka kolm korda, puhates seeriate vahel umbes minuti.
Kuna hommikune treening peaks toimuma tühja kõhuga, peaks hommikusöök olema tasakaalus. Hommikul luban endale süüa süsivesikuid, mis on lõuna- ja eriti õhtusöögiks keelatud. Näiteks võib mul olla hommikusöögiks 3-munane omlett koorega. Või tatrapuder vees ja praetud munad kahest munast (prae ilma õli ja soolata). Ja teine roog (jah, peate sööma rikkalikku hommikusööki) on köögiviljasalat (valmistatud tomatitest, ürtidest, Adyghe juustust ja männipähklitest). Riietumiseks kasutage palsamiäädikat.
Vaadake rohkem harjutusi Yulia Ushakova YouTube'i kanalilt.
