Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Mis on ideaalse kuju saladus? See on lihtne - iga päev toimub 13 aastat trenni, koreograafiat ja kehalisi treeninguid. Olümpia eelne periood on haripunktis - kaks treeningut päevas, igaüks 5-6 tundi. Lisaks muidugi toit - sellest sõltub palju. Võite treenida nii palju kui soovite, kuid kui te ei järgi seda, mida sööte, ei saavuta te soovitud tulemust. Seisin sellega silmitsi 2015. aastal - koormused olid väga tõsised ja millegipärast ma kaalust alla ei võtnud. Siis sain hommikusööki süüa ja siis terve päeva mitte midagi süüa. Loomulikult pani keha "varud" ära ja sinna, kus seda vaja pole. 2016. aasta alguses tegelesime minu treener Amina Vasilovna Zaripovaga aktiivselt toitumisega. See kõlab imelikult, kuid treener sundis mind sõna otseses mõttes sööma. Ta hoolitses selle eest, et ma ei jätaks sööki vahele - kõigepealt hommikusöök, siis suupiste, siis lõunasöök, siis veel üks suupiste, siis õhtusöök ja veel üks väike suupiste (kolm tundi enne magamaminekut ma ei söönud). Lisaks jõin palju vett - vähemalt poolteist liitrit päevas. Alguses olin muidugi paistes, keha ei saanud toimuvast aru, kuid siis kohanes ja hakkas normaalselt tööle. Nüüd, pärast olümpiat, järgin endiselt seda põhimõtet - söön vähe, kuid sageli.
Minu dieet on peamiselt kanarind, veiseliha, kalkun, puuviljad (proovin neid süüa hommikul), pähklid, kuivatatud puuviljad, värsked köögiviljad ja marjad. Enne magamaminekut võin juua keefiri või süüa kerget salatit rukola ja tomatitega. Ja kui ma tahan midagi magusat, siis söön puuvilju - nektariine, meloneid, kirsse ja kirsse. Samas pole ma muidugi ka täiuslik - vahel võin kohvikusse joosta ja endale kooki osta. Selliseid impulsse suhtun ma aga absoluutselt rahulikult - ilma kahetsuseta. - Enne sõin iga päev midagi magusat (näiteks võisin kohe süüa šokolaaditahvli). Kuid praegu valiksin pigem suure prae koos grillitud köögiviljadega kui šokolaadi. Foto: Christina Podrezova Ideaalne keha on põhimõtteliselt võimalik ainult koos toitumisega. Kui ma palju trenni tegin, aga samal ajal sõin igasuguseid lollusi, oli keha lahti, ebakindel. Kuidas saab 16- või 17-aastasel tüdrukul olla tselluliit? Lihtne - kui palju šokolaadi ja soodat saate süüa! Kui hakkasin toitumist jälgima, muutus keha toniseerituks.
Varem oli näiteks iga nädalavahetus minu jaoks õudusunenägu - sain aru, et söön nüüd midagi ja homme tulen kahe lisakiloga trenni. Ja kuna ma seda üldse ei tahtnud, siis ma lihtsalt ei söönud. Üleüldse. Kuid siis, olles üle läinud õigele toitumisele, võisin isegi nädalavahetusel kaalust alla võtta. - Võite võtta poolteist kuni kaks kilogrammi ja seda mitte tunda, kuid isegi väike lisaraskus tekitab teie põlvedele ja seljale lisakoormust. Mäletan, et treenerid lasevad meil sellistel juhtudel hoida kilogrammi raskust, et saaksime aru, millise raskusega treenime. Foto: Kristina Podrezova 2016. aasta alguses ei töötanud minu jaoks midagi - etenduste ajal kaotasin ma esemeid ja see on meie spordis halvim. Selliste vigade vältimiseks vajate iga teist keskendumist, millest mul lihtsalt ei jätkunud. Möllasin peas, õppisin psühholoogiaraamatuid ja mingil hetkel tabasin end pärast lehte mõnes oma asjades mõtlemast ja ma ei mäleta, mida ma just lugenud olin. Sama juhtus ka etendustel - olin hajameelne ja tegin kõike automaatselt. Kuid meie spordiala eripära on selline, et objekt võib nüüd lennata ühte kohta ja järgmine kord teise kohta (tuul, konditsioneer puhub, keegi hüüdis tribüünilt - kõiki tegureid tuleb arvestada) see, et sa töötad alati oma käega ühtemoodi. Otsuse peate tegema iga sekund ja automaatika ei aita siin.
Enne olümpiat leidsin kontsentratsiooni arendamiseks sobivad harjutused ja hakkasin harjutama. Näiteks enne magamaminekut üritasin mitte millelegi mõelda. Sõna otseses mõttes mitte millestki. Selline on meditatsioon. Ja enne treeningut võtsin tavalise stopperi ja 90 sekundit (nii kaua kestab meie etteaste) jälgisin iga teise käe liigutust - veendudes, et ükski mõte läbi ei libiseks. See kõlab lihtsalt, kuid tegelikult on see väga raske.
Treenisin, tegelesin keskendumisega - ja olümpial tegin seda.
Viis harjutust, mis aitasid Rital olümpiavõitjaks tulla
Tagurpidi pingid
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Seisa seljaga pingile. Pingutuste jaoks asetage käed servale, haarake õlgadest veidi laiemalt. Asetage jalad kontsadele. Hoidke keha tasemel.
Minge mööda pinki alla. Kummardage küünarnukid sirgelt mööda keha, ärge levitage neid külgedele. Langetage ennast, kuni küünarnukk on 90 kraadi.
Tõstke üles, surudes kokku oma triitsepsi ja sirutades käed.
Korrake seda harjutust 10 korda.
Jalade tõstmine horisontaalsel pingil
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Lamake pikali sirutatud pingil, käed piki keha (stabiilse positsiooni saavutamiseks võite pingil kinni hoida).
Tõstke jalad üles - hoidke neid koos, ärge võtke selga pingilt. Kui jalad on laega paralleelsed (pidage meeles, et tõmmake varvas), pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 8 korda.
Keeramine
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Lama selili, käed laiali. Kinnitage selg nii, et õlaribad oleksid põrandal.
Tõstke mõlemad jalad aeglaselt üles, kuni jalad on laega paralleelsed. Seejärel hakake jalgu sama aeglaselt paremale laskma (ärge proovige samal ajal põrandat puudutada - jalad peaksid kogu aeg kaalul olema).
Naaske algasendisse ja tehke sama, kuid ainult vasakule.
Korrake harjutust 8 korda mõlemas suunas.
Kopsud
Foto: Christina Podrezova
Selg on sirge, abaluud on kokku viidud. Jalad on täpselt puusade all.
Sisse hingates astuge parema jalaga edasi. Hoidke sirget keha, jaotage kehakaal ühtlaselt jalgade vahel. Minge otse alla, kandes oma kehakaalu veidi rohkem ees olevale jalale.
Parema jala reie peaks olema põrandaga paralleelne ja vasak põlv peaks vaevu põrandat puudutama. Paremas põlves, nelipealihase ja pagasiruumi vahel, peaks vasakule põlve moodustuma 90-kraadine nurk.
Lase oma jala ees olevast kannast maha, ilma et oma keha ettepoole painutaksid või tagumist jalga aitaksid. Tehke seda harjutust 10 korda mõlemal jalal.
Supermees
Foto: Christina Podrezova
Lama kõhuli sirutatud käte ja jalgadega.
Samal ajal tõstke sirged käed ja jalad paar sentimeetrit üles ja hoidke viis sekundit. Langetage aeglaselt, seejärel korrake veel 8 korda.
Mida madalamad on teie jalad selles harjutuses, seda suurem on koormus.
Kui soovite treenida Margarita juhendamisel ja teada saada, kuidas tal õnnestub nii lahe välja näha, siis tulge sel laupäeval (19. augustil) Vene impressionismi muuseumisse, kus olümpiavõitja peab treeningu ja spordi avaliku vestluse. Kõik üksikasjad leiate SIIT. Seotud artiklid Võimas rasvapõletustreening, mis aitab kaalust alla võtta Maria Paseka: kuidas treenivad spordivõimlejad Svetlana Romashinat: kuidas treenib viiekordne olümpiavõitja sünkroonujumises Anna Vjahireva: kuidas olümpiavõitja käsipallirongid riideid pakkusid.
Jumestus: Karina Hasanova / Ryabchik juuksur.
Soeng: Polina Denisova / Ryabchik juuksurisalong.
Esimesena ilmus The-Challenger.ru olümpiavõitja rekord 5 harjutusest, mis tõesti aitavad kaalust alla võtta.
