Alena Gribanova, spordiklubide föderaalse võrgustiku X-Fit grupiprogrammide suunamise ekspert, rääkis suurepärasest harjutuskomplektist kõigile lihasgruppidele, mida saab sooritada diivanilt tõusmata.
Kõiki harjutusi tehakse ilma raskusteta, ainult oma kaalu ja järskude liigutusteta, seega pole spetsiaalset soojendust vaja - lihased soojenevad selle käigus. Haavata saamine on peaaegu võimatu. Nagu lubatud, tutvustame harjutusi, kus lähteasend on alati selili!
Rind
Tõstke käed enda ette ja viige peopesad kokku. Suruge peopesadega kindlalt üksteise vastu, pingutades rinnalihaseid. Tehke kolm komplekti 20 kordust. Pärast mõnda neist treeningutest märkate, et teie rinnad on muutunud pingelisemaks ja pinguldatumaks.
Ülemine vajutus
Nüüd pange käed pea taha, painutage põlvi ja tehke torso tõstmisi. Tunneta kõhulihaste tööd. Tehke seda harjutust kõhu sirglihase ülaosas, kuni see kergelt põleb. Puhake 30 sekundit ja korrake lähenemist.
Alumine press
Sirutage käed mööda keha ja tõstke kõverdatud jalad põlvedest üles, moodustades kehaga 90-kraadise nurga. Langetage jalad vaheldumisi, sirutades need põlveliigese kohale.
Harjutuse raskemaks muutmiseks proovige mitte kontsaga diivanit puudutada ja suurendage kiirust. Veenduge, et alaselja lahti ei tuleks. Kui see juhtub, vähendage kiige amplituudi ja pingutage kõhulihaseid veelgi.
Kaldus kõhulihased
Jäta painutatud jalad üles. Laiendage käed külgedele, peopesad alla. Langetage mõlemad jalad küljelt küljele. Peaksite põlved ühendama ja õlaribad vastu pinda suruma. See harjutus aitab välja töötada kaldus kõhulihaseid. Sooritage mitu 20 löögi komplekti mõlemas suunas.
Gluteuse lihased
Asetage painutatud põlved jalgadele, asetage käed mööda keha. Tõstke vaagen aeglaselt üles ja langetage algasendisse. Tehke selline tuharalihas 50 korda kahes lähenemises.
Venitamine
Et lihased järgmisel päeval ei valutaks, neil oleks aega taastuda ja kasvama hakata, varuge pärast koormust venitamiseks aega. Venitage vähemalt 30 sekundit neid lihasrühmi, mida treeningus kasutasite.
1. Kõigist kalduvast asendist sirutage käed ja jalad, proovige venitada erinevates suundades, painutades veidi rindkere ja nimmepiirkonna selgroolüli. Tunneta, kuidas kõhulihaste pinge kaob.
2. Painutage parem jalg põlvest, sulgege peopesadega säär ja tõmmake see rinnuni. Sel viisil venitad tuharad. Tehke sama vasakul jalal.
3. Tõstke käed üles, painutage põlvi. Langetage mõlemad käed ühele küljele ja jalad vastupidi, proovides diivanit põlvedega puudutada. See on suurepärane harjutus kõhu, selja ja jalgade kaldus lihaste venitamiseks.
Selline koolitus võtab aega mitte rohkem kui 20–30 minutit. Sellest ajast piisab liigeste liikuvuse parandamiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja vere hajutamiseks. Lemmikdiivanil lebamine ja kaalu langetamine - mis võiks olla parem?
